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筋トレの王様スクワットの正しいやり方と注意点を解説

筋トレの王様スクワットの正しいやり方と注意点を解説



「筋トレにはスクワットが良いと聞くけど、やり方がわからない。」、「スクワットをやると腰と膝が痛い。」と感じる人も多いと思います。スクワットは、筋トレの王様と呼ばれ絶大な効果があります。しかし、簡単なようで、そのやり方は難しいですよね。

 

間違ったスクワットを行うと、せっかくの筋トレの効果が減ってしまいます。また、思いもよらぬ怪我にも見舞われるかもしれません。したがって、きちんと正しい姿勢で行う必要があるのです。

 

この記事では、スクワットの間違った姿勢や注意点を説明します。読むことで、怪我の心配なく、安定したスクワットを行えるようになるに違いありません。

 

では、今回はスクワットの正しいやり方と注意点について解説しました。

 

間違っているスクワットの姿勢


膝が爪先より前に出ている

スクワットをしている時に膝が爪先よりも前に出てしまっているならば、それは間違いです。膝が爪先よりも前に出てしまうと、膝への負担が大きくなり、大きな怪我へと繋がる危険があります。

 

ただ単に膝を曲げて屈伸運動のようになっている人は、前腿や膝に悪影響を与えてしまいます。そのため、スクワットを行う時は、膝が爪先よりも前に出ないことを意識してください。

 

膝だけを使って動作している

膝だけを使ってスクワットを行う場合も間違いです。膝だけを使うと前腿が過剰に発達するとともに、膝痛や日常生活の動作不良を起こすことに繋がります。

 

スクワットの動きは、股関節の屈曲から始まるので、お尻を後ろに突き出すように動作しましょう。例えるならば、座っていた椅子から立ち上げる時の動作がスクワットの動作に近いです。もし、やり方がわからなければ、椅子を使って動作をチェックすると良いでしょう。

 

背中が丸まっている

背中が丸まっていると、スクワットの効果を最大限に引き出すことはできません。背中が丸まっていると、体に均等に力を伝えられず、トレーニング効果が激減してしまいます。また、膝が爪先より前に出る原因にもなるでしょう。

 

そのため、背中は一本棒が通ったように真っ直ぐ保ち、曲げて動作しないように注意してください。

 

スクワットを行うときの注意点


使われている筋肉をしっかり意識する

使われている筋肉を意識することが何より大切です。スクワットで主に使われる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などです。特にハムストリングを意識することで、スクワットを行った時によく言われる腰痛への対処が可能なので、最優先で意識することを心掛けましょう。

 

股関節から曲げていく

股関節から曲げることで、大腿四頭筋とハムストリングスを均等に使ってスクワットを行えます。大腿四頭筋だけに頼らず、ハムストリングスも動員してスクワットをやることで、お腹の深部にある大腰筋も動員できるのでより安全に行えるでしょう。

 

お腹は凹ませるのではなく、パンパンに膨らませる

息を大きく吸ってお腹をパンパンに膨らますと、肺が膨らみ、横隔膜が下がります。横隔膜が下がることで、ハムストリングスや腹斜筋などのインナーマッスルが機能し、体幹が安定します。体幹の安定により、さらに効果の高いスクワットが行え、腰痛の防止に繋がるでしょう。

 

終わりに


さて、今回はスクワットの正しいやり方と注意点について解説しました。

スクワットは、間違っているフォームで行ってしまうと効果が激減するどころか、怪我にも繋がってしまいます。そのため股関節から動作を行い、体幹を安定させ、動員している筋肉をきちんと意識しましょう。

 

スクワットは、きついトレーニングですがその効果は絶大です。ぜひ効率の良いスクワットを行い、体の機能を高めてみてください。


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